公開日：2024/11/11

ニキビと睡眠の関連性は？美肌作りに役立つ睡眠のポイントを徹底解説

「睡眠に問題があると、ニキビができる」と聞いたことはありませんか？なかなか眠りにつけなかったり、睡眠が浅かったりなどの理由で睡眠不足に陥ると、ニキビができやすい肌環境になってしまうのです。そこで本記事では、ニキビと睡眠の関係性について解説します。美肌作りに役立つ睡眠のポイントもお伝えするので、肌を改善したいとお考えの方はぜひ最後までご覧ください。

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睡眠不足がニキビの原因になる理由

十分な睡眠が美肌を作ることはよく知られていますが、それはなぜでしょうか。睡眠は、身体をただ休息させるだけではなく、肌のターンオーバーを促進するための「成長ホルモン」が分泌される貴重な時間です。この成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促進する他にも、新陳代謝を促したり細胞を修復したりする役割を担っており、健やかな肌を保つためには欠かせません。

そのため、睡眠不足により成長ホルモンが不足すると、肌のターンオーバー周期が乱れて、角質層の入れ替わりがうまくいかなくなります。古い角質が溜まることで、ニキビなどの肌トラブルが発生しやすくなるのです。

また睡眠不足は「成長ホルモン」と、成長ホルモンの効果を発揮するために必要な「メラトニン」の生成を妨げます。成長ホルモンとメラトニンが減少した状態が続くと、ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」の分泌が増加し、心身のバランスが乱れてしまうのです。自律神経が乱れることで皮脂バランスが崩れ、ますますニキビのできやすい状態になってしまうでしょう。

睡眠時間の目安

美肌作りや健康維持に必要な睡眠時間は、7〜8時間程度といわれることが多いですが、実際のところは人それぞれです。4〜5時間寝るだけでも1日元気に過ごせる人もいれば、8時間の睡眠をとっても眠気を感じる人も存在します。そのため、就寝してから何時間程度で自然と目が覚めるかを、自分で把握しておきましょう。

美肌作りに必要な「成長ホルモン」は、眠りについてからおよそ3時間ほどの間に多く分泌されるといわれており、特に最初の90分の睡眠の質がポイントになります。この時間帯にぐっすり質の良い睡眠を摂ることが大切なので、寝具や照明、香りなどにこだわり、深い眠りにつける環境を整えましょう。

良質な睡眠を確保するためのポイント

ここからは、良質な睡眠を確保するためのポイントをご紹介します。

カフェインの摂取を控える

カフェインとは、コーヒーや緑茶などに含まれる食品成分の一種で、集中力アップや眠気覚ましに役立ちます。しかし、摂取する時間帯や摂取量によっては、良質な睡眠を妨げてしまうこともあるでしょう。

そのため、夕方以降に水分補給をする際は、カフェインの入っていない飲み物を選んでください。ホットミルクや白湯、ルイボスティー、カモミールティーなどをホットで飲むと、睡眠の質を向上させることができます。

適度な運動の習慣をつける

日中や寝る前に適度な運動を行うことで、夜間に眠気を感じやすくなります。できれば夕方以降に運動を行い、そのまま入浴してリラックスタイムに入れば、スムーズに眠ることができるでしょう。適度な運動を行うと、肌のターンオーバーが促進されて、美肌作りにも役立つため、運動を習慣付けて損はありません。

食生活に気を配る

睡眠の質を改善したいと考えているのであれば、食生活の見直しも大切です。バランスの良い食事を規則正しく摂ることに加え、睡眠に良いと言われているGABAやグリシン、トリプトファンなどの栄養素を積極的に摂りましょう。

寝る前はブルーライトを避ける

スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面に見られるブルーライトには、体内時計を乱す作用があると考えられているため、寝る前にはデジタル機器をできるだけ触らないようにしましょう。また、ブルーライトによって目の細胞に負担がかかり、疲れやすくなってしまうため、睡眠の質が下がってしまうともいわれています。