睡眠の質が肌に直結する理由。肌にとってのゴールデンタイムとは？

「寝不足が続いたらニキビができてしまった」「たっぷり寝た翌日は肌の調子がいい」など、睡眠が肌のコンディションに影響することは、多くの人が実感しているはず。今回は、その理由を解き明かし、睡眠と肌の関係、睡眠時間を確保すべき理由、睡眠の質を上げるために知っておきたいなどを紹介します。

睡眠は肌のターンオーバーに欠かせない

私たちの肌は、一定の周期で新陳代謝が行われ、新しく生まれ変わっています。この肌の代謝の仕組みを「ターンオーバー」と呼んでいます。例えば、日焼けした肌が元に戻るのもターンオーバーのおかげ。そのサイクルが乱れると、肌荒れやニキビなど肌トラブルの原因になります。健やかな肌にとって重要なこのターンオーバーと密接に関わっているのが睡眠です。

ターンオーバーを促す「成長ホルモン」のほとんどは、睡眠中に分泌されます。特に眠り始めの３時間に大量に分泌されるため、この３時間が肌にとってのゴールデンタイムとされています。成長ホルモンは、「天然の美容液」と称され、ダメージを受けた肌細胞を修復する働きがあり、不足すると肌の乾燥やシミ、くすみなどのトラブルに繋がります。

成長ホルモンは、肌を含む細胞の修復のほか、免疫力を高めたり骨や筋肉を丈夫にしたり、疲労回復、脂肪分解などの働きも。十分に眠り、成長ホルモンをいかに出せるかが、肌も含めた全身の健康に関わってくるのです。

理想的な睡眠時間とは

では、どのくらい眠るとよいのでしょう？ 最適な睡眠時間には個人差があるものの、成長ホルモンが分泌され、肌や体の各所の修復には、最低でも６時間かかるといわれています。それを考えると最低６時間、できれば７時間以上眠ることが、健康な肌づくりには必要と言えそうです。

ちなみに、かつて午後10時〜午前２時が肌のゴールデンタイムと言われていたこともありましたが、最近では何時に寝ても、入眠後最初の３時間が重要＝ゴールデンタイムとされています。

睡眠の質を上げるために

眠り始めの３時間に成長ホルモンが大量分泌されることは前述の通りですが、肝心なのはその３時間にいかに深く眠れているか。つまり、成長ホルモンをしっかり分泌し、健やかな肌に導くためには、眠りの質を高めることが必要になります。そのためには、睡眠環境を整えることも重要です。睡眠の質向上のために簡単にできることを紹介するので、よく眠れないと感じている人は参考にしてみてください。

就寝１時間前にはテレビやスマホ、パソコンは見ない

液晶画面から発せられるブルーライトは、太陽光に多く含まれている波長です。脳が昼だと認識して覚醒するため、眠れなくなってしまいます。スマートフォンをベッドに持ち込んでいる人は、まずはそれをやめることから始めましょう。

適度に運動をする

体が少し疲れていると眠りやすくなります。わざわざ時間をとってジムに行かなくても、軽いジョギングやウォーキング程度でもOK。生活の中で、なるべく階段を使う、一駅分歩くなど心がけてみましょう。

寝具を見直す

自分に合った寝具選びも快眠のポイントです。中でも枕とパジャマは重要。枕は、高さが合わないと首や肩が凝ったり筋肉が張ったりして、翌日に疲れが残ります。また、高さが適切でないといびきの原因にもなるため、睡眠が浅くなってしまうことも。合わないと感じているなら、一度専門店で相談してみるとよいでしょう。

寝る時の服装は、部屋着やジャージよりパジャマがおすすめです。私たちは、一晩に20

〜30回の寝返りを打つといわれています。寝返りは血液循環を促したり、筋肉の圧迫を分散させたり、布団の中の温度や湿度を調整する役割を担っています。この寝返りが打ちやすいのがパジャマ。保湿性・吸水性に優れた素材、体型に合ったものを選びましょう。

寝る３時間前に食事を終える

胃に入った食べ物が消化されるまでには、３時間ほどかかるとされています。食べてすぐ寝ると、体は消化にパワーを使うため、内臓の休息時間が短くなり、眠りが浅くなったり疲れが取れにくくなったりします。就寝直前の食事は控えましょう。

本記事では、睡眠と肌の関係、睡眠の質向上の方法などを紹介しましたが、それ以外に、睡眠不足は食欲を増進させることもわかっています。

質の良い睡眠は美容と健康にとって欠かせない要素です。成長ホルモンがしっかり分泌される自分にとっての快眠環境を整え、コンディションの良い肌をキープしてください。